אולי אתה משתרע על מקלדת המחשבים שלך, או סובל את הפעוט שלך על המותן שלך, ובכל זאת שמירה על תנוחה בריאה ככל הנראה אינה מדורגת בראש סדר העדיפויות. אבל זה צריך! “תנוחה טובה יוצרת יישור אופטימלי בגופך, ועוזרת לו לתפקד בצורה יעילה ובהצלחה ככל האפשר”, אומרת אריקה בלום, מייסדת ובעלים של אריקה בלום פילאטיס. “כשאתה יושב, עומד, הולך וצעד עם יישור אופטימלי, אתה עוזר לשמור על שריריך, דיסקים ועצבים בריאים, הנחוצים להפסקת פציעות כמו גם לריפוי קיימים.”
זה אומר, כשאתה מגלה את הצעדים היומיומיים שלך, תוכל לצעוד טוב יותר כשאתה עושה אותם, ומאפשר לכל הגוף שלך לתפקד טוב יותר. “כשאתה הולך עם יציבה נכונה, ההליכה שלך תהיה אידיאלית, מה שעוזר לאזן את השרירים שלך כשאתה עובד אותם”, אומר בלום.
אז איך אתה לא מתרומם? “פילאטיס יוצא דופן לכיבוש יציבה, מכיוון שהוא עובד את השרירים המדויקים הדרושים לתמיכה ביישור אופטימלי – כולל ליבתך, רצפת האגן ועמוד השדרה, כמו גם את הידיים והרגליים שלך,” אומר בלום.
נסה את חמשת המהלכים המבוססים על MAT מבריחה-המחזקים את השרירים התומכים בתנוחה בריאה יותר-בדרך כלל ככל שתוכל, או פעמיים עד שלוש פעמים בכל שבוע.
מאה הכנה
מכוון לליבה – קבוצת השרירים המכריעה האחראית לשמירה על תנוחה.
שכב על הגב שלך, כאשר ג’רזי קשיווה רייסול הידיים שלך מושגות לעבר התקרה. הגב שלך חייב להיות במצב ניטרלי, וזה כאשר אתה עדיין יכול לשמור על עקומה טבעית בעמוד השדרה שלך, עם מרחב קטן בין הגב התחתון שלך למחצלת. נשפו כדי לעסוק בטרנסברסוס שלך, את השרירים הגדולים של שרירי הבטן שלך, מרגישים את שרירי הליבה העמוקים שלך נמשכים פנימה ועוטפים את המותניים שלך כמו מחוך. במקביל, הרם כל רגל למצב שולחן שולחן תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי. נשפו והורידו את הידיים מעט כשאתה מסתלסל את הגב העליון למעלה, והרחיב את הרגליים ל -45 מעלות. שמור על שרירי הבטן שלך, נייטרלי הגב התחתון שלך והצוואר שלך ארוך. שאפו, החזירו את הרגליים למצב השולחן, והורידו את הראש לאחור כדי להתחיל, להגיע לזרועותכם חזרה לתקרה. חזור על 6 עד 10 חזרות.
תמיכה אחורית
פותח את שרירי החזה והזרוע תוך חיזוק השרירים לאורך גב הגוף, כולל אלה ברגליים, בירכיים ובכתפיים המסייעות בתנוחה נאותה.
שב עם הרגליים שלך ישר ויחד, והידיים שלך מונחות על המחצלת מאחורי גופך, אצבעות פנו לעברך. לחץ על הידיים למזרן, כדי להרחיב את עצמות הצווארון שלך ולהרים מהכתפיים. לחץ על העקבים למזרן והעסיק את הליבה שלך כדי להרים את המותניים מהרצפה לקרש הפוך. החזק את המיקום הזה כשאתה שואף והרים את הרגל האידיאלית שלך, ושמור על המותניים עדיין. נשפו והורידו את הרגל. עבור אל הרגל השמאלית שלך וחזור על ג’רזי אולימפיק מרסיי רגליים לסירוגין שלוש פעמים. הורד את המותניים חזרה למצב הישיבה שלך, כדי לסיים. עשו שלוש עד ארבע סטים בסך הכל. (הערה: מתחילים יכולים להתחיל פשוט לבצע את הקרש האחורי, ולהקל על מעלית רגל אחת לכל צד, לבנות משם.)
טִיסָה
מחזק את השרירים לאורך עמוד השדרה, יחד עם גב הזרועות והרגליים תוך כדי מאריך את חזית פלג גוף עליון.
שכב על הבטן עם הידיים שלך בחזרה על ידי המותניים. שאפו והגיעו לזרועותיכם לאחור כשאתם מתרוממים לקשת הגב העליונה הקטנה. חשבו על השימוש בשרירים שלכם כדי לשמור על הגב התחתון והבהונות והבהונות שמרחק מגופכם, ולחצו על עצם החזה קדימה שלכם כשאתם מרימים את הכתפיים. נשפו ונחתו למטה כדי להתחיל. לעשות שמונה חזרות.
טווח התנגדות
מכוון לשרירים העמוקים של הגב שיוצרים יישור מתאים במהלך ישיבה, עמידה והליכה.
התחל על הידיים והברכיים בתנוחה של כל ארבע, עם הברכיים מתחת למותניים והידיים שלך מתחת לכתפיים. הרחב את הזרוע האידיאלית קדימה ואת רגל שמאל לאחור, תוך התמקדות בשמירה על האגן ואת פלג גוף ג’רזי אוטרכט עליון אפילו ועדיין. שאפו והגיעו לקצות האצבעות שלכם מהבהונות עד שתתארך בעמוד השדרה. נשפו ועסקו את הבטן העמוקה שלכם כשאתם מחזירים את הזרוע והרגל למצב ההתחלה. חזור על ידי הזרוע והרגל השמאלית שלך, והמשיך לצדדים מתחלפים ל -10 חזרות מכל צד.
גשר רגלי יחיד
מחזק את הגלוטות, הירכיים הפנימיות והמגרסים כמו גם את הגב והליבה.
התחל לשכב על הגב שלך עם עמוד שדרה ניטרלי, הברכיים שלך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. נשפו ולחצו את כפות הרגליים למזרן, הרימו את המותניים עד למצב גשר. הרם את כף הרגל השמאלית מהמחצלת ומיישר אותה, שמור על הברכיים נוגעות, מפלס הירכיים והליבה מאורסת. החזק שמונה שניות ואז החזיר את כף רגל שמאל חזרה למזרן. הורד את המותניים חזרה למזרן והתחל בצד הנגדי. החלף לשלושה חזרות עם כל רגל. *הערה: מתחילים: התחל בביצוע גשר, להחזיק אותו במשך שמונה שניות. כאשר אתה יכול לשמור על המותניים וברמה, תרגול להרחיב רגל אחת, לבנות עד שלושה חזרות לכל צד.
תמונות באדיבות אריקה בלום.
מידע זה מיועד למטרת חינוךמערכות הפעלה בלבד ואינן מיועדות כתחליף לאבחון או טיפול רפואי. אסור לך להשתמש במידע זה כדי לאבחן או לטפל בבעיה או במצב בריאותי. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שינוי הדיאטה שלך, שינוי הרגלי השינה שלך, נטילת תוספי מזון או התחלת שגרת כושר חדשה.
פייג ‘פאולר
פייג ‘פאולר הוא סופר פרילנסר מבוסס ניו יורק ומורה ליוגה מוסמך שעבודתו הופיעה בבריאות הנשים, בצורת, בריאות, חמצן, מניעה וכמה פרסומי בריאות אחרים. היא גם אם וחובבת אוכל. אתה יכול לעקוב אחר הרפתקאות המטבח שלה באתר abalanceslifecooks.com.